AC24.cz

AC24.czZe světa14 vegetariánských potravin, které obsahují více železa než maso

Sociální sítě

Reklama

14 vegetariánských potravin, které obsahují více železa než maso

Ať už jste vegetariánem dlouho, nebo nejste, zásadní věc, o které byste se měli ujistit je, že ve stravě přijímáte dostatek železa. Podle Národního institutu zdraví (USA) je doporučená výživová dávka železa pro dospělé 8 až 27 mg denně.

Denní dávka pro dospělého muže spíše směřuje ke spodní části uvedeného rozsahu, zatímco pro starší, těhotné či kojící ženy, denní dávka železa směřuje k horním číslům uvedeného rozsahu.

Maso je často na prvním místě doporučených potravin bohatých na obsah železa, ale k dispozici je i množství nepocházejícího potravin, které obsahují stejný či dokonce vyšší obsah železa než maso.

14 potravin, které účinně zvýší příjem železa:

1. Špenát

Tmavá listová zelenina, zvláště špenát, je vydatnou zásobárnou železa. Tři šálky (1 šálek = zhruba 240 ml) špenátu obsahují přibližně 18 mg železa - to je více než obsahuje 220 gramový steak! Vydatný špenátový salát bez problémů pokryje doporučenou denní výživovou dávku železa.

2. Brokolice

Brokolice je doslova nacpaná železem a jinými živinami jako například vitamín K či hořčík. Také obsahuje hodně vitamínu C, který napomáhá organismu při vstřebávání železa. A možná byste byli překvapeni, že brokolice je docela vhodná i pro přípravu různých koktejlů.

3. Čočka

Jen jediný šálek (240 ml) čočky obsahuje více železa než 220 gramů vážící steak. Čočka je také slušným zdrojem potravinové vlákniny, draslíku a bílkovin.

4. Kapusta

Tři šálky kapusty obsahují 3,6 mg železa. Vyzkoušejte kapustová salát nebo kapustovo-citrónovou pizzu.

5. Pak choy

Ať si už tuto chutné čínské zelí připravíte na páře nebo osmahnete na pánvi, porce jednoho šálku vám poskytne zdravou dávku vitamínu A a k tomu 1,8 mg železa.

6. Pečené brambory

Jeden velký upečený brambor obsahuje přibližně 3krát více železa než 85 gramů velká porce kuřecího masa. Můžeme je polít řeckým jogurtem (má vysoký obsah bílkovin a je skvělou náhradou za kysanou smetanu), přidáme brokolici připravenou na páře a kousek roztaveného sýra. Během týdne si tak připravíme chutnou a vydatnou večeři.

7. Sezamová semínka

Jen jedná polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 1,3 mg železa. Začlenit je do jídelníčku je naprosto jednoduché. Sezamovými semínky můžete posypat salát - bude chutnější. Také je můžeme zamíchat do dresinku, omáčky či omáčky, které pak servírujeme jako polevu.

8. Kešu ořechy

Všechny druhy ořechů jsou pro vegetariány známé jako cenný zdroj bílkovin, ale kešu ořechy jsou navíc bohaté na obsah železa. 1/4 šálku kešu ořechů (40 g) obsahuje 2 mg železa.

9. Sójová zrna

Jediná šálek sojových zrn (200 g) obsahuje zhruba 8 až 9 mg železa. Tato luštěnina je také výborným zdrojem bílkovin - patří mezi 20 vegetariánských potravin s nejvyšším obsahem bílkovin. Ujistěte se však, že máte organický sójový výrobek a ne běžný - ten by mohl být geneticky upravován.

Také to se sójou příliš nepřehánějte, protože obsahuje látky podobné estrogenům. Její vysoká konzumace by mohla narušit činnost štítné žlázy, vést k hormonální nerovnováze a jiným zdravotním problémům.

10. Cizrna

Jeden šálek cizrny (200 g) obsahuje 4,7 mg železa což je více než polovina doporučené denní dávky pro dospělého muže. Můžeme ji opéct na troše olivového oleje čímž dostaneme křupavou svačinu, nebo si připravíme chutnou přílohu tak, že ho smícháme s rajčaty, feta sýrem a salátovými okurkami.

11. Hořká čokoláda

Množství pozitivních účinků hořké čokolády se zdá být nepřeberné. Kromě toho, že napomáhá k zdravější pleti a zubem či odbourává úzkost, je také sladkou možností jak si můžeme zvýšit příjem železa. Jedna unce hořké čokolády (28 g) obsahuje 2 až 3 mg železa, což je více než obsahuje stejné množství hovězího masa.

12. Mangold

Jedna šálek mangoldu (36 g) obsahuje 4 mg železa což je více než 170 g vážící hamburger. Mangold také obsahuje cenné živiny jako jsou omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vitaminy A, C, K a kyselinu listovou.

13. Tofu

Už dlouhá léta vegetariánský hlavní chod, polovina šálky pevného tofu (125 g) se pyšní obsahem 3 mg železa. Pro přípravu tofu existuje nespočet receptů - od osmažené až po sladký podomácku vyrobený sorbet. Podobně jako u sóji, ani s tofu to velmi nepřehánějte.

14. Fazol šarlatový

Tato fazole obsahuje 3-4 mg železa na jeden šálek (185 g). Abychom měli z fazolí ten nejlepší požitek a vychutnali si její jedinečnou chuť, musíme ji uvařit. Tyto fazole jsou superhvězdou při přípravě vegetariánských chili receptů, kde je často základní vydatnou potravinou namísto masa.

Zdroj: body.com

Loading...

Komentáře   

+18 # benares 2017-06-17 15:35
Potraviny živočišného původu obsahují ca 70 % železa ve formě vázané na porfyrin (hemové železo), která je v důsledku lipofilie kruhové struktury dobře využitá a poměrně snadno proniká membránou střevní sliznice. V tomto případě je míra absorpce železa 10 až 20 %. Hemového železa je v „západní stravě“ v průměru ca 10 %.


V rostlinných potravinách je naopak téměř veškeré železo v nehemové formě a ještě převážně ve formě Fe3+, které má tendenci k vytváření nerozpustných komplexů a k jeho vysrážení ve formě hydroxidu dochází už při hodnotách pH >5. Z toho důvodu využitelnost Fe3+ souvisí s dostatečnou produkcí žaludečních kyselin, které jsou schopny štěpit různé formy sloučenin za vzniku volných iontů železa. Avšak i ionty Fe2+ rychle oxidují na Fe3+, a tak je využitelnost železa z rostlinných zdrojů nepatrná (1 – 5 %).Asi tak.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+1 # ramalama 2017-06-17 17:55
Pěkný rádoby učený kecy.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+7 # benares 2017-06-17 18:34
V minulosti som bol vegetarián a mal som problémy s obsahom železa v krvi a takto mi to vysvetlil primár transfúzneho odd. v našom meste.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+5 # ramalama 2017-06-17 20:25
Víš co, běž si ještě někde vygooglovat nějaký podobný manipulativní kecy a pastni to sem, ať seš za chytrýho, jak mluvíš jako kniha. To je tak, něco po nás chtěj, někam nás chtěj natlačit, tak si vymyslej tuny odborně znějících nesmyslů a pitomci to po nich opakujou. Jednou je to cholesterol, pak je to zase zlej a hodnej cholesterol, potom je to zase dobrý železo a špatný železo a tak dále a tak podobně. Jsou lidi, co maso nežerou celej život a jsou v pohodě. Ale doktoři študovaný jim budou pořád cpát, že jestli nebudou žrát maso, tak onemocněj a umřou. Nasrat.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+18 # Jarin G. 2017-06-17 21:40
Nechci se montovat do vaší přestřelky. Ale vo co GO? Ať si každý jí, co uzná za vhodné. Já osobně si myslím, že je člověk všežravec a ne býložravec, ale nikomu neberu, že to vidí jinak. Já si myslím, že nejdůležitější je nepřehánět to s ničím. Nepřežírat se, neopíjet se do němoty,...Vše prostě PŘIMĚŘENĚ, PŘIMĚŘENĚ, jak již věděli Werich s Buriánem. ;o) A to v jídle i pití a třeba i v hříšcích, jako je alkohol či cigaretka.
Možná, že ze všeho nejškodlivější je neustálá honba za zdravím! Eko potraviny, litry vypité vody, minerály, vitamíny, doplňky potravin, nepřiměřené sportování, přetěžující klouby atd. atp. Neustálé nimrání se v sobě není, podle mě, to pravé ořechové. Naslouchejte svému tělu. Mně pomáhají bylinky, když jsem např. nastydlý a žádné chemikálie od farmaceutického průmyslu neberu. K doktorovi by mě museli dovléct až jako poslední možnost (např. slepé střevo...).
Mohl bych uvést i konkrétní příklady dožití nízkého věku člověka, řídícího se módními trendy zdravé výživy a opačně, ale to by bylo na dlouho.
Toto ale je jen můj názor, který nikomu nevnucuji.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
0 # jan lavicka 2017-06-19 10:58
Neuměl jsi to vyřešit, tvá chyba, teď chcípneš na rakovinu, tedy jestli nelžeš za prachy farmaeutického průmyslu, který má díky živočišné výrobě stálé a rostoucí zisky.

A přitom stačí tak málo a železa je dostatek ;)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+7 # Go 2017-06-17 18:58
Prazak ?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
-2 # jan lavicka 2017-06-19 10:54
Jen škoda, že živčisné produkty totálně ničí imunitu a přinášejí rakovinu pro každého ;)

Já si přechodem z živočišné výroby měřitelně na hematologii vyřešil VŠECHNY zdravotní problémy.

Kdo chce předčasně chcípnout na raka, ať žere živočišné produkty ;)

www.celostnimedicina.cz/.../
(krev si drží své PH v nezávislosti na překyselení těla)

Jen zkuste 2 měsíce vynechat živočišné jedy a hned uvidíte, jak budete mít výrazně lepší zdraví, výdrž, soustředěnost, atd. atd. atd.

Navíc život bez živočišné výroby (lepku, cukrovinek) vám zajistí, že budete téměř do pár týdnů krásní a NIKDY nemusíte držet dietu, je to paráda!

Navíc ve sportu budete mít mnohem větší úspěchy než stejně nadaní jedo (maso) žravci (ostatně téměř všichni špičkoví sportovci vynechávají živočisné produkty, lepek i cukrovinky):
www.vegan-fighter.com/
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+13 # Pokémon 2017-06-17 16:00
To je jednoduché, napadá mě, třeba kovadlina.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+12 # Dědouch11 2017-06-17 17:26
No a co?

Bydlel jsem v Praze v ulici, kde byla vegetariánská jídelna. Ulice poměrně krátká. Neomylně jsem poznal člověka, který měl právě do ní namířeno...
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+8 # Jarin G. 2017-06-17 21:56
Vláďo, já zase kdysi bydlel téměř naproti nočnímu baru a bezpečně jsem poznal kdo jde z něj! Zvlášť, když jich odcházelo najednou víc. Ani jsem je nemusel vidět. ;))) Zvlášť tak kolem třetí hodiny nad ránem to bylo obzvlášť patrné.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+1 # Dědouch11 2017-06-18 10:34
Si děláš srandu, ale fakt. Neumím to teď specifikovat, ale něčím byli ti vegetoši jiní. Možná pleť, oči, "hra těla"... Tenkrát jsem nad tím nepřemýšlel a to, že je poznám, mě a mé známé vždy pobavilo.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+6 # vlk samotář 2017-06-18 12:56
Vegetariáni jsou lidé, kteří jí jen ty živočichy, kteří jsou vidět jen pod mikroskopem...: -)))
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+2 # Jarin G. 2017-06-18 16:52
Vláďo, já to nemyslel jako srandičku ke tvému příspěvku. To by tam bylo kk. Já ho jen využil k prezentaci své osobní zkušenosti! To, žes je poznal, nezpochybňuji ani náhodou! Já kdysi dávno viděl v TV program, kdy jakási profesorka propagovala veganství. Z jejího vzhledu mi bylo okamžitě jasné, že tudy cesta nevede!
No a já taky věděl, kdo mi to, dvě hodiny před vstáváním do práce, huláká pod oknem.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
0 # fujiminavaja 2017-06-19 13:27
tak, tak. kamarádi se vždycky rádi zasmějí cizí blbosti...
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+1 # jan lavicka 2017-06-20 09:31
zdraví lidé se vždy o proti tupým jedincům závislých na mase a farmacii vždy poznají :)

www.vegan-fighter.com/

"Úctyhodnou sbírku 32 medailí získal na prestižní soutěži Naturally Fit Games, které se zúčastnilo přes 1000 závodníků, team veganských sportovců PlantBuilt. Ten zastupovalo celkem 39 účastníků a bilance 32 medailí (z toho 21 zlatých) je tedy opravdu skvělá. "Chceme i nadále bořit mýty o tom, že by kvůli síle bylo potřeba jíst maso," říká jeden ze zakladatelů PlaintBuilt Giacomo Marchese. Gratulujeme za skvělou ukázku toho, v jaké kondici a formě se dá při dobrém tréninu na čistě rostlinné stravě být."
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+1 # jan lavicka 2017-06-20 06:38
Že nebyl tlustoprd a byl zdravý? Jj, tak se taky vegani poznají :)
Nejkrásnější jsou pak holky, krásně hubené (žádné vychrtliny), zdravé, váha akorát, jak tělo potřebuje, což veganství perfektně zajišťuje.

Výhoda veganství (+ bez lepku a cukrovinek) je ta, že člověk nikdy už nemusí držet jakoukoliv dietu, je to super! Ještě ušetří peníze na jídle a hlavně za prášky farmaceutické mafie! Skvělé!
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+6 # Vsemocny 2017-06-17 18:20
Já to věděl, já to tušil, když jsem včera kupoval tu čočku: goo.gl/iKiiV3



Ale pán co přišel po mně, měl smůlu, a musel se smířit s hrachem. Nyní budu silný jak medvěd a rychlý jak ranní ... (cenzor laskavě odpustí).
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+1 # John Maxwell 2017-06-18 01:55
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+1 # cocoa darriba 2017-06-18 09:36
hownovůdské bludy o špenátu ještě někdo žere ?
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
0 # jan lavicka 2017-06-20 13:04
Tak špenát vynechej, to ti ta jedna chyba dokáže zničit celou představu o pravdě stravování či celý článek? Jak snadno ovladatelní jsou omezení a snadno manipulovatelní čeští tajtrdlíci :)
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+5 # David 2017-06-18 10:02
A co takhle zkusit sekyrkovou polívku jako z filmu - Honza, málem králem?
Ta bude mít dost železa, ne?
Ale mesmí se použít plastová sekyrka pro děti!
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+4 # Heinrich 2017-06-18 11:49
Ahoj všem. Tak jak čtu článek tak se dotýká i mě :)))). Jsem 5 letý vegan a musím napsat ze své zkušenosti, že jsem úplně v pořádku, nemám nedostatek železa, krevní obraz mám v pořádku akorát s čím suplementuju je s vitamínem B12 nic víc. No o tom špenátu jsem četl mnoho. To že má tolik železa se mi vůbec nechce věřit, spíš jsem někde četl, že má 3mg na 100g a člověk by musel sníst minimálně 400g špenátu :D, což zvládnu já, ale pro některý je to možná moc. Už 5 let jsem neměl pozoruhodně chřipku ani teplotu maximálně rýmu nebo kašel a to trvalo 2 dny. Rád sportuju, dělám práci na kterou by každý možná neměl pracovat v uhlených dolech. Nevím lidi někdo s tím má hodně špatné zkušenosti a naopak dobré, já teda patřím zatím k těm dobrým a něco na tom skutečně je, ale myslím si, že ne každý člověk na bázi rostlinný stravy se stravuje tak jak by možná měl, protože to není leckdy lehká záležitost a je to velká zoodpovědnost v době kdy potraviny ztratli svojí nutriční hodnotu a ještě ke všemu se používají GMO produkty jako marketingový tah na tyto lidi jako třeba já. Je pravda, že u mě teda připrava jídla netrvá hodiny, ale někdy ve zlomku 3-5 minut když si dokážu rozmixovat ovoce nebo zeleninu v tomhle zlomku a málokdy vařím a to mi trvá maximálně 20 minut :)))). Navíc jsem i hodně ušetřil na penězích, jinak pozor na to co si kupujete samozřejmě, což někteří zase můžete prodělat. Můžete to zkusit, ale vždycky se můžete vrátit ke starý stravě. Přeju všem pěkný den
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+3 # Pokémon 2017-06-18 13:00
Někde jsem četl, že špenát téměř žádné železo neobsahuje, jelikož vědci zjistili chybu v podobě mylně uvedené desetinné čárce v původním označení obsahu tohoto prvku v této zelenině, která byla po dlouhá léta dávána americkým dětem a mládeži jako vzor zdroje síly a pevného zdraví a díky této, směšné až trapné chybě nějakého opisovače se i do médií dostal tento chybný údaj, který má na svědomí mimo jiné, také vznik populární animované postavičky Pepka námořníka, který, co by reklamní trhák oblboval svět celé roky. Čili, kdo se tímto stále řídí a chce být silný, doporučuji špenát omezit na běžnou spotřebu normální zeleniny, jelikož by se ze ze zvýšené konzumace akorát nejspíš posral.
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
+1 # Jime 2017-06-19 00:25
Proboha, co se zde píše za pitomosti.To jsem nevěděl, že tři šálky špenátu to je 240ml, obsahují 18 mg železa.
Pokud si najdete seriozní údaje, zjistíte, že má špenát cca 3mg Fe, na 100 gramů hmoty. Takže tři šálky, jak se píše v článku, jsou asi ze 600 g hmoty, pokud výtěžnost bude 100 %.Lidé užívejte zdravý rozum. Už jenom to, že nám někdo převádí ml na mg je fantastické
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat
0 # fujiminavaja 2017-06-19 13:37
není hlůpých ludí, jen tych co neuměj na googlu hledat... cs.wikipedia.org/.../...
Odpovědět | Odpovědět citací | Citovat

Přidat komentář

Bezpečnostní kód
Obnovit


Anti-spam: complete the taskJoomla CAPTCHA
Top of Page

Nezávislé zpravodajství z celého světa aneb Co se jinde nedozvíte | Založeno 2011
Máte dotaz? Chcete inzerovat na AC24? Neváhejte nás kontaktovat formou emailu: Tato e-mailová adresa je chráněna před spamboty. Pro její zobrazení musíte mít povolen Javascript.

Copyright © 2011–2016 AC24, s.r.o. | O projektu | Tiráž | Napsali o nás | Podpořte nás

Webový portál AC24.cz ukládá soubory cookies, které pomáhají k jeho správnému fungování. Využíváním našich služeb s jejich používáním souhlasíte.