Ať už jste vegetariánem dlouho, nebo nejste, zásadní věc, o které byste se měli ujistit je, že ve stravě přijímáte dostatek železa. Podle Národního institutu zdraví (USA) je doporučená výživová dávka železa pro dospělé 8 až 27 mg denně. Denní dávka pro dospělého muže spíše směřuje ke spodní části uvedeného rozsahu, zatímco pro starší, těhotné či kojící ženy, denní dávka železa směřuje k horním číslům uvedeného rozsahu.


Maso je často na prvním místě doporučených potravin bohatých na obsah železa, ale k dispozici je i množství nepocházejícího potravin, které obsahují stejný či dokonce vyšší obsah železa než maso.

14 potravin, které účinně zvýší příjem železa:

1. Špenát

Tmavá listová zelenina, zvláště špenát, je vydatnou zásobárnou železa.  Tři šálky (1 šálek = zhruba 240 ml) špenátu obsahují přibližně 18 mg železa – to je více než obsahuje 220 gramový steak!  Vydatný špenátový salát bez problémů pokryje doporučenou denní výživovou dávku železa.

2. Brokolice

Brokolice je doslova nacpaná železem a jinými živinami jako například vitamín K či hořčík.  Také obsahuje hodně vitamínu C, který napomáhá organismu při vstřebávání železa. A možná byste byli překvapeni, že brokolice je docela vhodná i pro přípravu různých koktejlů.

3. Čočka

Jen jediný šálek (240 ml) čočky obsahuje více železa než 220 gramů vážící steak. Čočka je také slušným zdrojem potravinové vlákniny, draslíku a bílkovin.

4. Kapusta

Tři šálky kapusty obsahují 3,6 mg železa. Vyzkoušejte kapustová salát nebo kapustovo-citrónovou pizzu.

5. Pak choy

Ať si už tuto chutné čínské zelí připravíte na páře nebo osmahnete na pánvi, porce jednoho šálku vám poskytne zdravou dávku vitamínu A a k tomu 1,8 mg železa.

6. Pečené brambory

Jeden velký upečený brambor obsahuje přibližně 3krát více železa než 85 gramů velká porce kuřecího masa.  Můžeme je polít řeckým jogurtem (má vysoký obsah bílkovin a je skvělou náhradou za kysanou smetanu), přidáme brokolici připravenou na páře a kousek roztaveného sýra.  Během týdne si tak připravíme chutnou a vydatnou večeři.

7. Sezamová semínka

Jen jedná polévková lžíce sezamových semínek obsahuje 1,3 mg železa. Začlenit je do jídelníčku je naprosto jednoduché.  Sezamovými semínky můžete posypat salát – bude chutnější.  Také je můžeme zamíchat do dresinku, omáčky či omáčky, které pak servírujeme jako polevu.




Loading...